Grunderna i sport med Serafin Murillo
Möt Serafin Murillo
Jag har varit hängiven min diabetes sedan jag fick diagnosen vid 16 års ålder. Från det ögonblicket började jag studera, först på egen hand, eftersom jag ville veta allt om sjukdomen. Senare studerade jag kost och näringslära och jag har fortsatt att träna till denna dag. Mitt mål har alltid varit att personer med diabetes ska få tillgång till det mesta och bästa möjliga information om hur man hanterar sjukdomen, speciellt ur kost- och fysisk träningssynpunkt.
Träning eller fysisk aktivitet?
Både fysisk träning och idrott är två former av fysisk aktivitet. Fysisk träning är den typen av fysisk aktivitet som utförs med ett specifikt mål, som att hålla sig i form eller sänka blodsockret. Vi kallar till exempel träning att gå till gymmet eller simhallen för att förbättra blodsockret eller försöka gå ner i vikt. Å andra sidan är idrott den typen av fysisk aktivitet som har ett tävlingssyfte. Denna nyans är mycket viktig ur en diabeteskontrollsynpunkt, eftersom konkurrens ofta förknippas med hyperglykemi på grund av frisättningen av stresshormoner.
Träning för personer med diabetes av dess olika slag
I princip rekommenderas all typ av fysisk träning för personer med diabetes, men precis som det är för personer utan diabetes. Naturligtvis bör man komma ihåg att varje typ av träning kan ha olika effekt på glukosnivåerna, speciellt om intensiteten eller varaktigheten ändras.
Dessutom har vissa personer som lever med diabetes redan utvecklat skador eller komplikationer av diabetes som kan begränsa utövandet av någon typ av fysisk träning. I dessa fall är det viktigt att ha fysisk aktivitets-personal som hjälper till att ordinera träning på ett säkert sätt.
Generellt sett finns det inga skillnader för de olika typerna av diabetes, men säkert måste andra parametrar beaktas, som träningens intensitet eller varaktighet. Till exempel bör en person som aldrig har tränat fysiskt eller är äldre börja med övningar med lägre intensitet och kortvariga träningspass, och gradvis öka intensiteten och varaktigheten av varje träningspass.
Träning och våra glukosnivåer
Teorin säger att träning kommer att sänka våra glukosnivåer, men många gånger ställs vi inför att se att så inte är fallet. Detta är ett mycket vanligt tvivel, men vi bör tänka lite annorlunda på det. Vi kan beskriva träningens effekt på glukos som en balans mellan flera faktorer. Å ena sidan tillåter insulin och fysisk träning i sig att glukos passerar från blodet till cellerna. I teorin skulle detta sänka blodsockernivåerna. Å andra sidan ökar mat rik på kolhydrater blodsockernivåerna. Men dessutom är kroppen också kapabel att ge glukos till blodet. Levern ingriper i denna process, som tillverkar och frigör glukos i blodet så att musklerna kan använda det under aktivitet.
Tja, vad som händer är att, i de övningar av mycket hög intensitet och kort varaktighet, aktiveras denna produktion av glukos i levern på ett mycket viktigt sätt. Det vill säga levern släpper ut en stor mängd glukos i blodet, men eftersom träningen är kortlivad stannar denna glukos kvar i blodet, vilket ger hyperglykemi.
Rädsla för hypoglykemi under träning
Enligt min åsikt är det viktigt att övervinna rädslan för hypoglykemi för god kontroll av diabetes. I en studie som vi nyligen publicerade hade nästan 40 % av personerna med typ 1-diabetes, som vi studerade, denna fobi för hypoglykemi. Det är viktigt för vårdpersonal att tänka på att många personer med diabetes inte förbättrar sin glykemiska kontroll eller inte tränar, just på grund av rädslan för hypoglykemi.
För att börja träna rekommenderar jag ett specifikt “protokoll” baserat på övningar med låg risk för hypoglykemi. Det handlar om att börja med låghypoglykemiska övningar, som styrketräning eller intervallövningar, som HIIT, i korta pass på 20-30 minuter och endast 2 eller 3 gånger i veckan. Med denna typ av träning är risken för hypoglykemi minimal, så det kan hjälpa oss att få självförtroende och gradvis övervinna den där rädslan för hypoglykemi.
Den bästa tiden att träna
Vissa studier visar på små skillnader beroende på vilken tid på dygnet du tränar, men jag tvivlar på att dessa uppgifter gäller för varje enskild person. Därför är det tillrådligt att planera träningen vid den tidpunkt då det är lättare för dig att kontrollera ditt blodsocker eller helt enkelt när ditt schema tillåter det. Till exempel är det för många väldigt lätt att träna på fastande mage, eftersom det vid den tiden finns lite aktivt insulin och risken för hypoglykemi är mycket lägre. Men hos andra människor ger fasteträning upphov till betydande hyperglykemi, på grund av effekten av motreglerande hormoner.
Börja träna och sök professionell hjälp
Först och främst är det viktigt att förstå vikten av fysisk träning i relation till hälsan och ännu mer hos personer med diabetes. Att träna fysisk träning är ett av de bästa sätten att minska risken för att utveckla kroniska komplikationer av diabetes, samt att bibehålla en god hälsa. Detta borde vara ett bra argument för att ge upp den stillasittande livsstilen.
Till att börja med är det viktigt att lära sig om träning och diabetes, att veta hur man anpassar insulin eller kost till varje typ av träning. Till att börja med är det inte nödvändigt att träna mycket eller mycket högintensiva aktiviteter, utan att ta in fysisk träning i vår vardag och framför allt njuta av att träna. Detta är det viktigaste.
Sökandet efter en professionell som hjälper oss att hantera en träningsrutin är ett mycket vanligt problem för många personer med diabetes. För att hjälpa till att hantera diabetes inom idrotten måste vi ha proffs utbildade inom diabetesområdet, och logiskt nog även inom idrott. Detta är komplext, eftersom yrkesverksamma har väldigt lite träning i fysisk träning eller idrott i universitetsutbildningen, så vi måste träna “på egen hand”.
Vi anstränger oss dock mycket för att ändra på detta och egentligen blir det allt vanligare att hitta detta stöd i teamen som vårdar personer med diabetes.
Några tips för att börja träna
Varje person har sina skäl eller anledningar till att träna: i vissa fall försöker de ta hand om sig själva, att vara i form, att kontrollera sin kroppsvikt och/eller att kontrollera diabetes. Det är därför varje person bör hitta sin anledning till att lämna soffan och börja träna.
Mer än att ge råd delar jag med mig av manualen om diabetes och sport som jag nyligen publicerade. I denna publikation hittar du svar på många frågor om diabetes, fysisk träning och idrott, samt många tips så att träningen kan genomföras med god kontroll över sin diabetes.
Lär dig mer om Serafín på hans sociala nätverk.
