BLODSOCKER UNDER OCH EFTER TRÄNING
Medicinsk ansvarsfriskrivning: Inga justeringar av din behandling bör göras utan att rådfråga ditt medicinska team. Om du just börjat träna, inte har tränat på ett tag och/eller inte har träffat ditt medicinska team under de senaste 3 månaderna, rekommenderas att du gör det innan du deltar i någon form av fysisk aktivitet.
BLODSOCKER UNDER OCH EFTER TRÄNING
Träning med diabetes kan vara knepigt eftersom du aldrig vet exakt hur ditt blodsocker kommer att reagera. Det finns dock några allmänna regler som gäller alla. Där du känner till dessa regler blir det lättare att känna igen mönster. Hitta din personliga “formel” för mat och insulin och träna med mindre huvudvärk på grund av ditt blodsocker.
I den här artikeln ska jag gå igenom tre olika typer av motion och vad du normalt kan förvänta dig när det gäller ditt blodsocker. Jag föreslår också strategier för att hantera ditt blodsocker under och efter varje typ av träning.
Typer av motion
- Steady state cardio
- Intervallträning
- Styrketräning
Blodsockerhantering under och efter steady state cardio
Den allmänna regeln för steady state cardio (där din hjärtfrekvens är måttligt förhöjd under träningstiden) är att det kommer minska ditt blodsocker om du har något disponibelt insulin (DI, även kallat insulin onboard, IOB) Vissa människor börjar inte se effekten förrän 20 minuter in i ett träningspass. Vissa kommer bara att se effekten under specifika typer av träningspass.
Vad som händer under steady state cardio är att du ökar kroppens användning av blodsocker. Så om du har höga DI nivåer under din session kommer musklerna ta upp mer blodsocker och risken för lågt blodsocker öka. Risken ökar inte bara under kardiosessionen, men upp till 48 timmar efter att du är klar.
Strategier för att förebygga lågt blodsocker under och efter steady state cardio
- Minska DI (basal och bolus) genom att justera ditt insulin
- Gör din cardio-träning på fastande mage eller minst 4 timmar efter din senaste bolus
- Om du tränar längre än 60 minuter kan du överväga ett mellanmål med kolhydraoter och protein
- Överväg att justera basinsulinet i upp till 48 timmar efter en cardio-session
För mer information kan du läsa en detaljerad beskrivning timme för timme av hur man hanterar insulin och mat omkring sin träning i posten Hur man förhindrar lågt blodsocker under konditionsträning.
Blodsockerhantering under och efter intervallträning
Intervallträning är en typ av cardio där hjärtfrekvensen går upp och ner under passet på grund av växlande intervall kort, intensiv aktivitet och perioder av träning med lägre intensitet eller vila. Exempel kan vara intervaller på löpbandet eller gruppsporter (som basket, fotboll osv.).
Intervallträning kan ibland få dina blodsockernivåer att öka i stället för att minska som det är med steady state cardio. Så om du lämnar en intervallträning med förhöjdt blodsocker behöver dina lagkamrater inte spetsa din vattenflaska med juice.
Det som händer är att din kropps användning av glukos ökar precis som med steady state cardio, men din kropps glukosproduktion överträffar den. Tänk på det så här: Du arbetar hårt och din kropp tar hand om dig genom att dumpa energi (i form av glukos) i ditt system för att täcka din aktivitetsnivå, en effekt som vissa känner upp till 2 timmar efter träningen.
Ja, det kan vara irriterande att din blodsockernivå går upp efter ett träningspass, men din kropp arbetar faktiskt inte emot dig. Du behöver bara förutse detta och arbeta med det.
Strategier för att förebygga högt blodsocker under och efter högintensiv intervallträning
- Justera insulinet uppåt något med början 20 – 30 minuter efter träningsstart (basalhastighet eller liten bolus)
- Överväg att ta en liten måltid (+bolus) före träningen
- Överväg att justera basal- och bolusinsulinet upp till 2 timmar efter träningen
Blodsockerhantering under och efter motståndsträning
Jag älskar motståndsträning, inte bara för att den gör mig stark och gör underverk med mina kurvor, men eftersom den kan förbättra insulinkänsligheten avsevärt. Hur fantastiskt är inte det?
Motståndsträning påverkar blodsockret på olika sätt beroende på intensiteten och repintervall. Om du lyfter lättare vikter och gör många repetitioner, kanske till och med med utan vila, kan ditt blodsocker sjunka eftersom denna typ av motståndsträning har en liknande inverkan på kroppen som cardio. Om du lyfter tyngre vikter och gör färre repetitioner kan du se en ökning av blodsockret under träningen följt av förbättrad insulinkänslighet upp till 72 timmar efter träningen.
Effekten och riskprofilen för de galna blodsockernivåerna i samband med ett tungt lyftpass är mycket lik den för högintensiv intervallträning, så vissa förebyggande strategier överlappar varandra.
Strategier för att förebygga högt blodsocker under och efter högintensiv intervallträning
- Om du använder ett högt repetitionsintervall med lägre vikt kan du minska mängden IOB (basal och bolus) genom att justera ditt insulin
- För tunga pass kan du överväga att justera insulinet något uppåt, börja 20 – 30 min efter träningen (basnivå eller liten bolus)
- Ta alltid en liten måltid (+bolus) före träningen (du behöver energi för att lyfta)
- Överväg att justera basal- och bolusinsulinet upp till 72 timmar efter träningen
Motion kan vara roligt och givande, liksom en fantastisk stressavlastning. Men det kan också vara en stressfaktor om ditt blodsocker fortsätter strula. Jag uppmuntrar dig att använda riktlinjerna i det här inlägget för att lära dig hur din kropp reagerar på motion och vad som fungerar för dig så att du kan njuta av att vara aktiv utan att din diabetes stör för mycket.
En sista sak. Även om du känner till de allmänna reglerna och din personliga formel för mat och insulin när det gäller träning löper du fortfarande risken att drabbas av högt eller lågt träningsinducerade blodsocker. Så var som scouter, alltid redo med din diabetesutrustning och glukos inom räckhåll.
Läs How to Reach Your Body Goals without Obsessing over Weight av Christel Oerum och 10 Reasons for Hyperglycemia during Training av Phil Graham.
